uginanie w opadzie

Hmmm szybko zabierasz sie za Splita ale oki ;] Poniedziałek : klatka+bic 1) wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt. 2 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 4 serie 12/10/8/8 pompki na porenczach 4 serie 12/10/8/8 BIC 1)Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8 2) Uginanie ramion ze [...]

[...] -wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8 Biceps -hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.) -modlitewnik 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.) -uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.) Śr. Wolne Czw. Barki -brak pomysłu Triceps -Papki na pięściach 5 serii po 15 powtórzeń [...]

!2. 02. wieczorem Pierwszy trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki wąsko na uchwytach - 2s x 20p - 2s x 15p Super set Arnolda ;-) - Wznosy hantli bokiem w skłonie - 8kg - 8p - Wyciskanie żołnierskie sztangą - 38kg - 8p - [...]

19.02. wieczorny trening ;-) Piaty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki na kółku i kółko ze stania - to tak testowo z ciekawości 10p / 5p Kółko ze stania - tak testowo sprawdzić jak daleko sie rozciągnę ;-) - 5p Pompki wąsko [...]

[...] & Biceps -Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.) -Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) (3 serie 12,10,8) -wznosy barków (3 serie 12 pow.) -uginanie ramion ze sztangą stojąc –podchwytem (3 serie 10 pow.) -uginanie ramion ze sztangą stojąc –nachwytem (3 serie 10 pow.) -uginanie nadgarstków w [...]

[...] skosnej glowa w gore - rozpiętki TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola Plecy: - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia - martwy ciąg ze sztanga Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku - unoszenie ramion ze sztangielkami / w [...]

[...] Klata wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6 wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 3 serie 10,8,6 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 Przedramiona: uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6 uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6 Środa Grzbiet: Podciąganie w [...]

[...] plecy + biceps + brzuch ciężko + przedramie lekko PLECY dzień dobry 3x15 (rozgrzewkowo) martwy ciąg 5x5 podciąganie na drążku 3xMAX wiosłowanie 2s 10-8p. BICEPS uginanie ze sztangą łamaną szeroko 5x5 uginanie na modlitewniku(wąsko) 2s 10-8p. uginanie w podporze 2s 10-8p. BRZUCH Dociąganie prostych nóg na drążku 4s 10p. (dolne) [...]

[...] na poręczach 10,10,10 Wyciskanie francuskie leżąc 12,12,10 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,12 Przedramiona:uginanie nadgarstków nadchwytem + podchwytem 3 serie na maks. Środa Barki:Unoszenie sztangielek w opadzie 12,12,10 Wyciskanie sztangi żołnierskie 12,10,8 [...]

Staż: 18 miesięcy z przerwami Cel Masa z lepsza definicja mięśni. PONIEDZIAŁEK: KLP: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4X 12 , 10 , 8 , 8 - Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4X 12 , 12 , 10 , 10 - Brama w pozycji stojącej 4X 12 , 10 , 10 , 8 - Rozpiętki pod różnym skosem 3X 12 , 10 , 10 TRIC: - Francuz leżąc/ siedząc 4x 12 , 12 , 10 , 10 - [...]

[...] Piątek Barki+bieceps -Arnoldki 13,16,20,20 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 13,16,20,20 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 13,16,20,20 -młotki 13,16,20,20 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 13,16,20,20 -hantlem na modlitewniku 13,16,20,20 =interwały co to brzucha to tak- trenuje go 3 razy w tygodniu Poniedziałek [...]

Witam, ankieta + program treningowy na 6 tygodni - do oceny. Jest to wersja "domowa" planu tj. regulowana ławka, sztanga prosta + łamana, hantle, drążek, poręcze do pompek. Mile widziane sugestie ulepszające trening ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: uociec PŁEĆ: m [...]

[...] ze sztangielkami, poziom, 3x12 - pompki, z 3 stopniową zmianą ułożenia rąk, 1s - wyciskanie francuskie, sztangielek, w leżeniu, poziom, 3x6 - pompki, w podporze tyłem, 3x6 - uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 4x6 - przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10 - martwy ciąg na prostych nogach 2x10 Środa: barki, łydki, przedramiona - [...]

Uociec Split 4-dniowy Każda partia ćwiczona raz w tygodniu Dzień 1. KLATA / TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOS 6*5-6 -. POMPKI NA PORĘCZACH (na klatkę) 4 *8 powt -rozpietki 2-3*10 -wyciskanie wasko- wer. na tric. 5*8 4. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI ZZA GŁOWY 4* 8-10 powt Dzień 2. BRZUCH / GRZBIET 2. MARTWY CIĄG 6*5-6 powt 3. [...]

witam jestem systematycznie trenujaca osoba od okolo 2 lat i chce przybrac teraz na masie i poprawic sile znalazlem gdzies ten trening i chce go zatwierdzic na sfd:)trening jak w tytule na mase i sile ... 5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - 8 powtórzeń, 2-ga [...]

[...] w podporze tyłem (mamy juz poręcze ale jeszcze trzeba załatwić wiertare udarową i wywiercic dziury ) + podciąganie na drążku ( ile ew serii i ile powt ? ) Przedramie 1.uginanie nadgarstków w podchycie 3s do pieczenia 2.zwijanie linek 3s do pieczenia Środa : aeroby 40-60 min ( worek ) Czwartek : Plecy + barki plecy 1.drążek szerokim chwytem [...]

Witam , chcialbym zmienic moj plan ale nie mam zupelnie pomyslu moze to byc hst albo cos innego jestem otwarty na wszelkie propozycje . Zrobilem przerwe 2tygodniowa od starego planu i mam zamiar szturmowac z nowym ktory zapewni mi nowe bodzce . Wszystkie dane sa na profilu aktualne . Ponizej podam ten ktory skonczylem . PONIEDZIALEK – [...]

" spriter jak masz dwa lata stażu to plan zupełnie nie dla Ciebie " A może taki : Trening FBW do oceny. 2 zestawy . Trening 3 - dniowy. A Plecy: - Martwy ciąg 3s (12 10 8) - Ściąganie wyciągu zza głowę 2s (12 10) - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s (12 10 8) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10) [...]

[...] lub maly skos ujemnny 3x8-12p teoretycznie tyle powinno wystarczyc Podciecie na pewno sie poprawi. Teraz restza planu: Pon: nogiprzysiad ze sztangą trzymaną na barkach 4x12 uginanie nóg w leżeniu 4x12 prostowanie nóg w siadzie 4x12 wspiecia na palce w staniu 4x12 plan do przebudowy-od powotrzen zaczynajac. Dlaczego nie podales wymiarow [...]

[...] 12 10 8 -wysiskanie sztangi ławka skos góra 12 10 8 -rozpiętki ławka prosta 15 12 8 SRODA WOLNA CZWARTEK : NOGI -przysiady 12 10 8 8 -prostowanie nog na maszynie 12 10 8 -uginanie nog na masyznie 12 10 8 -wspiecia na palce stojąc 16 12 12 10 PIĄTEK : BARKI + BICEPSY + PRZEDRAMIONA -wyciskanie żołnierskie 12 10 8 -wzniosy hantelek bokiem w [...]